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食物繊維のダイエット効果について調べてみた

ダイエット豆知識 食物繊維

食物繊維はダイエットに効果的なのか？その真相とは 

 

「食物繊維」はダイエットに効果的というのを耳にしたことも多いのではないでしょうか。管理人も楽天やアマゾンでダイエット食を調べてみると食物繊維たっぷりをアピールする商品によく出くわします。そういった食品は糖質控えめなことが多いので特に疑問無く食べていたのです。

 

しかし、「食物繊維」と言われてもどのような成分・種類そして効果があるのか？詳しくご存知の方も少ないですよね。まあ管理人もそうです。腸内環境改善によさそうとか勝手に考えていました。というわけで、当記事では食物繊維の基礎知識と食物繊維がダイエットに効果的な理由について管理人が調べた結果を簡単に書いていきます。

 

【簡単解説】食物繊維とは？

 

食物繊維は大きく分けて

「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」に大別されます。

それぞれの食物繊維の違いは水に溶けにくいかどうかということです。

次に２つの食物繊維の特性とどのような食品に含まれているかについて詳しくみていきましょう。

 

水溶性食物繊維

 

水溶性食物繊維は粘土性が高く、胃や腸内をゆっくり移動するのが特徴で血糖値の急激な上昇を防ぐ効果が期待できます。

 

水溶性食物繊維が含まれている主な食品は

里芋、わかめ、こんにゃくなどが挙げられます。

 

不溶性食物繊維

 

不溶性食物繊維は保水性が高く、

腸の運動を活性化させ便秘効果が期待できます。

不溶性食物繊維が含まれている主な食品は

しめじ、緑黄色野菜、豆類などが挙げられます。

 

食物繊維がダイエットに効果的な3つの理由

 

はるか昔、食物繊維は不要な成分としてあまり注目されることがありませんでした。

 

しかし、食物繊維摂取量が少ない地域では便秘や大腸炎などの病気が多かった背景から

現在では「第六の栄養素」として健康に欠かせない成分とされています。

 

では食物繊維がダイエットに効果的な成分だと言われるようになったのでしょうか。

主な3つの理由についてみていきましょう。

 

低カロリー

食物繊維を含む食品の多くは野菜や豆類、キノコ類などカロリーが低いのが特徴です。

当然ながら低カロリーの食物繊維を含む食品はカロリーの過剰摂取を抑えることができますので

結果的にダイエットに効果的だと言えます。

 

満腹感

食物繊維を多く含む食品は食べ終えるまでに時間がかかります。

食べ終えるまでに時間がかかると満腹中枢が刺激されドカ喰いや早食いの防止に繋がります。

一般的な食品と比較して比較的早く満腹中枢が刺激されるので

カロリー摂取量を抑えることが出来、ダイエット効果に期待できます。

 

腸内環境を整える

 

水溶性食物繊維と比べて非水溶性食物繊維は

血糖値の上昇を抑制する効果も高く、

腸内の善玉菌が繁殖しやすい。

 

さらに腸内環境は肥満と関係することが近年の研究で明らかになっています。

 

モデルで有名な加藤登紀子さんも

美ボディを保っているのは日頃から腸内環境を整えることを

自主的に行なっているからだと言えるでしょう。

 

 

1日の食物繊維の摂取量目安

 

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」によると

1日の食物繊維摂取目安量は20代～40代までの男性で20g以上。

女性で18g以上が望ましいとされています。

 

年代別の食物繊維の摂取量は平均して12gですので

基準値のほぼ半分しか摂取していないことがわかります。

 

まずは1日の食物繊維の摂取目安量を知っておくことが大切です。

 

当然ですがダイエットに効果的だからと

1日の食物繊維摂取量を超えてしまっては危険も伴います。

 

【注意】食物繊維の取りすぎは危険！

 

ダイエットに効果的な食物繊維ですが1日あたりの摂取量を大幅に上回り、過剰摂取をしてしまうと返って体調不良を起こしてしまう可能性があるので注意が必要です。摂りすぎは駄目なんですなあ…。

 

食物繊維の過剰摂取から起こる体調不良は下痢や軟便、便秘などが挙げられます。特に便秘が意外でした。お通じがよくなるだけかと思ってました。下痢はなんとなく分かりますけどね…。

 

特に便秘との関係性が深い「不溶性食物繊維」は便のかさを増やす働きを備えています。便のかさを増す働きで便秘がさらに悪化する可能性があります。

 

日頃から便秘で悩んでいる人は食物繊維の過剰摂取については十分に注意しないといけないようです。

 

1日分の食物繊維を効率よく摂取する方法

 

ダイエットに効果的な1日の食物繊維の摂取量については

成人女性18g、成人男性は20gとお話ししてきました。

 

しかし、1日分の食物繊維を摂取するには

厚生労働省のデータからも難しいことがわかります。

 

そこでダイエットに効果的な1日分の食物繊維を

 

どうすれば効率よく摂取できるのかをまとめました。

 

・玄米や麦ご飯に変更する

・調理方法で食物繊維を増やす

・サプリメントから摂取

 

日常生活で食物繊維の摂取にあまり意識を向けていないと

1日の摂取量を満たすことは難しいですが上記の3つの方法を用いることで

ダイエットに効果的な1日の食物繊維を無理せず効果的に摂取することができます。

 

まとめ：食物繊維の適量摂取でダイエットしよう！

 

・食物繊維の概要

・食物繊維がダイエットに効果的な理由

・食物繊維の1日の摂取量と危険性、効果的な摂取方法

 

上記についてみてきました。

 

食物繊維といっても漠然とダイエットに効果的と思っていた方も

1日の摂取量や危険性について詳しく学ぶことができたのではないでしょうか。

 

いくらダイエットに効果的な食物繊維だからと過剰摂取をしてしまうと

体調不良に陥ってしまう可能性が高くなります。

 

食物繊維の適量摂取量を守り、効率的にダイエットを行なっていくことが大切です。

 

管理人のブログでは食物繊維たっぷりの美味しいパンやクッキーを食レポしていきますよ！