プロテインを糖質制限中に摂る意味…ダイエット効果があるのか？
プロテインダイエットについて簡単に調べてみた
プロテインと聞くと筋肉増強剤のイメージを持つ方も多いことでしょう。筋肉ムキムキのボディビルダーが飲んでいるアレですよ。
しかし、実はプロテインには筋肉増強だけでなく正しく摂取することでダイエット効果にも期待がもてるのではないかとされています。勿論、プロテインを飲めば痩せる！という話では無さそうです。
そこで今回はプロテインについての簡単な説明そして意外なダイエット効果について管理人なりに調べたことを解説していきます。
ここでは、プロテインを含む美味しい食べ物を紹介するのではなく、一般的なプロテインダイエットについて解説したいと思います。プロテインを摂取するとはどういうことなのか、参考になれば幸いです。なお、管理人は無理な食事制限によるダイエットは一切推奨していません。このブログに書いてあることは管理人なりに調べたあくまでも素人目線のものです。ぶっちゃけて言いますと、管理人はプロテインサプリに置き換える…ということはやりたくありません。このブログの趣旨にもあるように、食べて痩せたいからです。ただ、プロテインへの置き換えにも意味があるということをおさえておきたいと思ってこの記事を書いています。
この記事ではプロテインサプリなどは紹介しません。管理人自身が試した経験が無いからです。管理人はあくまでもプロテインを豊富に含んだお菓子やパンなどを食べ、それをこのブログで紹介しています。
その点をあらかじめご承知いただけると幸いです。
プロテインとは？【基礎知識】
プロテインとはひとことで言うとタンパク質です。
糖質制限ダイエットではタンパク質を摂取することを推奨していますよね？それもそのはず。タンパク質はヒトにとって必要不可欠な物質であり、髪、爪、皮膚、骨、内臓、血液などを形成しています。もうこれだけ摂取した方が良さそうですよね。むしろ抜いたらやばそうです。
タンパク質を豊富に含む食べ物は糖質制限中でも問題なく摂ることが出来るどころかむしろ推奨されるようなのです。
プロテインがダイエットに効果的な理由
プロテインダイエットは食事の一部をプロテインサプリメント等に置き換えるダイエット法です。つまり食事において摂取カロリーを抑えることができるのでダイエットに効果的だとされています。
また、減量中は筋肉が分解されてエネルギー源になります。従って筋肉量も減ってしまいます。筋肉が減るとヒョロガリのしょぼい身体になってしまいますよね。我々はガリガリになりたいわけではなく、健康で美しい身体になりたいのです。しかも基礎代謝量が低下してリバウンドしやすい体質にもなりがちです。従って、筋肉の分解を防ぐたんぱく質を意識的に摂る意味があるのです。
他にも、プロテインダイエットのメリットの１つとして多様な栄養素をしっかり摂取することが出来ます。ダイエット＝食事を減らす(カロリーを減らす)ことだと考える方は多いと思います。事実として、カロリーは減らすしかありませんよね。どんなダイエットだろうがカロリーをどんどん摂取したら太ります。
しかし、食事を減らすとなると身体に必要な栄養素も不足しがちになってしまいます。基本的にプロテインのサプリやプロテインバーにはミネラルやビタミンなども豊富に含まれています。従って、たんぱく質の補給と同時にこれらの栄養素も摂取することが出来るのです。しかも、たんぱく質をしっかりと摂取することで肥満の大敵である炭水化物への依存を減らすことが出来ます。
成人の1日あたりのタンパク質摂取量は年々低下傾向にあり、1日あたりのタンパク質の摂取は難しいとされています。これを意識して摂取することは健康の維持にも意味があることでしょう。プロテインは1日に摂取すべき栄養とタンパク質を不足なく取り入れることが出来、ダイエットにも効果的なので一石二鳥だと言えますよね。
プロテインダイエットの鍵は「バランス」にあり
プロテインダイエットを行う上で大切なポイントは食事のバランスを心がけることです。
例えば
・焼肉店や居酒屋などで自分が食事を行う分の半分をプロテインで補う
・多忙で十分な食事が出来ていない日にプロテインで補う
といったようにプロテイン摂取と食事とのバランスを常に意識することが大切です。
もしも、プロテインダイエットでバランスが乱れてしまうと次のような危険性が高まります。
プロテインダイエットの危険性
次にプロテインダイエットの注意点についてみていきましょう。
メリットも多いプロテインダイエットですが下記２点には十分注意が必要です。
・プロテインの過剰摂取
・暴飲暴食の危険性
順番にみていきましょう。
プロテインの過剰摂取
プロテインの過剰摂取はヒトの腎臓をはじめとする様々な臓器に負担がかかってしまい、かえって体調を崩すことがあります。極端なプロテインへの置き換えは、体のバランスが崩れ代謝機能も落ちてしまいます。ここまでくると本末転倒です。プロテインダイエットは手軽に行えるが故に過剰摂取してしまう方が多いので注意しておきましょう。プロテインだけとればいいということは有り得ません。あくまでも、栄養の補助ですからね。
暴飲暴食の危険性
プロテインダイエットは食事の一部をプロテインに置き換えるお話をしましたが、食事の一部をプロテインに置き換えることで十分な満腹感を得られず、暴飲暴食を行ってしまう危険性があります。そもそもカロリーを過剰摂取したら確実に太ります。これはもう逃れようのない事実です。プロテイン摂取を小分けにしたり、ミントガムなどで少しでも空腹を満たす工夫を行うことで暴飲暴食を防ぐことが出来ます。
プロテインダイエットの効果をあげる「軽い運動」
プロテインダイエットでは日常的に不足しがちなタンパク質を補うことができるので
筋肉増強・基礎代謝アップ効果が見込めます。
筋肉の増強・基礎代謝アップと同時に行うと効果が約2倍になるのが「軽い運動」です。食事の置き換えを行い、プロテインダイエットで脂肪が燃焼しやすい身体が作られている状態で軽い運動を行うとさらにダイエット効果が見込めます。
・1日30分のウォーキング
・日頃からエレベーターでなく階段を使う
・寝る前の手足のストレッチ
・1500回～2000回程度の縄跳び
上記のような簡単な運動でOKです。
確かに長距離ダッシュや追い込む筋トレなどハードな運動も効果的ではありますが続かなくては意味がありませんよね？
管理人は200回1セットで合計2000回の縄跳びを毎日続けています。劇的な効果はありませんが確実な減量効果を感じています。日頃から「気軽に取り組んでみよう」とハードルを低くして「軽い運動」を行っていきましょう。
【具体例】プロテインダイエットの方法
プロテインをバランスよく摂取することでダイエットにも効果的だとお話ししてきました。ではプロテインダイエットの手順についてみていきましょう。
プロテインダイエットは下記3つの手順で正しく行いましょう。
1.1日の食事メニューを振り返る
2.1日のタンパク質不足量の算出とプロテインに置き換える食事を決める
3.過剰摂取に注意し、プロテイン摂取を行う
一番やってはいけないのが1日の食事のメニューを振り返らずに食事の一部をプロテインに置き換えることです。プロテイン摂取がダイエットに効果的だからという甘い認識でカロリー計算を怠っていると返って激太りしてしまう危険性が高くなります。
プロテインダイエットで後悔しないために1日の食事メニューを振り返りカロリー計算を行うことは最も大切なことだと言えます。
プロテインダイエットに意外な効果もある？
以前、糖質制限にはアトピー改善効果もあるのではないかということを紹介しました。炭水化物への依存がアトピーを悪化させているという説があるからです。皮膚科専門医「七つ星皮フ科」では栄養補助食としてプロテインを摂取することを推奨しています。
炭水化物への執着や過食をやめていくためには、心を柔らかくして炭水化物以外の食品、つまりタンパク質と脂質を増やすことに意識を向けて実践していきます。
タンパク質に関しては、お肉、たまご、牛乳などの乳製品、そして栄養補助食品のプロテインは特におすすめです。
勿論、これはプロテインを摂取しまくればアトピーも改善！というわけではありません。たんぱく質をしっかりと摂取することで、炭水化物への依存を減らすことができる…という考え方です。また、特定の原料によってアレルギー反応が出ることも予想されます。アトピーもちの方であれば言うまでもないことでしょうが、この点は注意しなければいけません。
まとめ：プロテインダイエットについて
プロテインダイエットの効果や注意点、方法についてみてきました。
プロテインダイエットではカロリー計算を行いバランスよく摂取することが非常に重要だと言うことおわかりいただけたと思います。
運動だけのダイエットはハードで時間もかかるので続かない人が大半ですがプロテインダイエットを継続できているという方は多いのが現状です。
また、運動をして食べないでいればもちろん痩せるでしょうが、それはあまりに不健康です。ダイエットのひとつの方法論としてプロテインダイエットも考慮してみてもいいかもしれません。
