糖質制限とはなんぞや？実は危険な側面もあった
ダイエットをするとき、糖質制限という言葉を目にしたことはありませんか？
実は、糖質はただやみくもに制限すればいいというものではありません。正しい方法をとらないとかえって健康を害する可能性があるからです。今回は、管理人なりに調べた糖質制限の正しい方法と注意点を書いていきたいと思います。糖質制限を理解して、健康的にダイエットをしていきたいものですね。
そもそも糖質制限とは？
食べ物や飲み物からの糖質を制限するのが糖質制限です。糖質を減らすことで得られるダイエット効果を「糖質制限ダイエット」と呼びます。食べることで得た糖質はからだのエネルギーとしてつかわれます。糖質の摂取量が多すぎると総じて摂取エネルギーも多くなり、つかわれずに余ったエネルギーが脂肪としてたくわえられてしまうのです。
ここでは、糖質制限すると、なぜダイエット効果が期待されるのかについてくわしく解説します。
糖質とは、「炭水化物の一部」である
糖質は甘いものというイメージが……。ですが糖質とは炭水化物の一部です。
からだの働きや成長に必要な三大栄養素は以下の通り。
- 炭水化物……主に主食
- タンパク質……主に副食
- 脂質……主に調味料や肉など
炭水化物はからだの中で以下のようにわけられます。
- 糖質……消化吸収できるものであり、生きるための栄養源
- 食物繊維……消化吸収できないものであり、腸内環境をととのえる
糖質は砂糖のように甘いものばかりではなく、甘くない糖質もあるのです。
正しい糖質制限とは？
間違えた糖質制限をしてしまうと、からだによくありません。やみくもに糖質を制限してしまっては、さまざまな悪影響を身体に及ぼすことが分かっているようなのです。ただ炭水化物を減らせばいいってわけでもないんですね。ここからは糖質制限の正しい方法についてくわしく解説します。
炭水化物は、からだの中にはいると糖質と食物繊維にわかれます。
糖質を制限することでダイエット効果も期待できますが、糖質をただやみくもに厳しく制限するのは好ましくありません。
というのも糖質は特別な場合を除いて、脳がエネルギーとして利用できる唯一の物質だからです。（参考：厚生労働省）
食べ物から摂取された糖質は、消化吸収を通して最終的にはぶどう糖に分解され、エネルギー源として利用されます。脂質よりも早く分解吸収されるため、激しい運動で消耗した時や糖尿病などインスリンの異常で血糖値が低くなり過ぎた場合、素早くエネルギーを補給し血糖値を上げるのに適しています。特別な場合を除いて、脳がエネルギーとして利用できる唯一の物質で、人体にとっても重要な栄養素です。
糖と聞くとなんだか不健康のもとじゃあないかと思いがちなのですが、実はそうではありません。人体にとって重要な栄養素なのです。
とにかく炭水化物は悪であり絶対にとってはいけない！というのは不健康なのです。よく糖質は一切取らずに高たんぱく高脂質な食事を続けている人がいますが、あれはとても健康とは言えませんよね。からだによくないことは自明ですね。身体に必要なエネルギーが供給されないのですから、どうなってしまうのか実に恐ろしいです。
炭水化物（糖質）の摂取量に気をつける
炭水化物は、からだの中にはいると糖質と食物繊維にわかれます。糖質を制限することでダイエット効果も期待できますが、糖質をただやみくもに厳しく制限するのは好ましくありません。というのも糖質は特別な場合を除いて、脳がエネルギーとして利用できる唯一の物質だからです。（参考：厚生労働省）
都立病院における糖尿病患者の献立例をみてみましょう。1日1,600kcalを摂取するとした場合の主食量は以下の通りです。
朝：食パン8枚切り2枚
昼：ご飯150g（小茶わん1杯）
夕：ご飯150g（小茶わん1杯）
糖尿病の方でも決して糖質を一切とらないような生活はしていませんね。それはもう非常識そのものなのです。糖質はあまり制限しすぎてしまうと、脳がエネルギーとして必要な分が少なくなってしまいます。適宜運動を取り入れながら、摂取量を調整することが大切なようです。
糖質制限をする上で大事なことは？
タンパク質と脂質をしっかりととる
糖質制限はカロリー制限とは違います。糖質はおさえながらもタンパク質と脂質はしっかりととりましょう。糖質をおさえる分のエネルギーをタンパク質や脂質で補う必要があるからです。ダイエットをおこなうことは食事の量やカロリーを減らすことだと思われがちですが糖質制限の場合、通常の範囲なら食事の量は気にする必要はありません。
必要な水分量を守る
糖質は体内の水分量をたくわえる役目もあります。糖質制限をする分、水分量には気をつけましょう。水分量が少ないと熱中症のリスクも高まります。コロナ禍でマスクをする機会が多い中、水分の摂取量には十分気をつけましょう。
葉物野菜を多めにとる
食物繊維は腸内環境をととのえるため健康には欠かせません。糖質制限をすることで主食となる食べ物や芋類などの摂取量が少なくなるため、食物繊維の摂取量も比例して少なくなってしまいます。根菜類は糖質が多く含まれているため、意識して葉物野菜を多めにとることが大切です。
糖質制限ダイエットをする上で注意することは？
では、糖質制限ダイエットをおこなう際の注意点を解説していきます。
リバウンドに注意
どんなダイエットにも言えることですが、まずはリバウンドに注意ですよね。糖質制限をすることで糖の代わりに脂肪が分解されるようになるには、長い場合およそ3ヵ月かかるといわれています。糖質制限の継続で体重を減らしても、いきなり通常の食事に戻して糖質を多くとるとリバウンドすることも……。通常の食事に戻す際は、徐々に戻すことを心がけましょう。
急激に減らすのは危険
糖質制限は確かに効果があるようです。ですので、短期間に体重を減らすことも不可能ではないようです。しかし、それはかなり危険な行為です。糖質制限で体重が減ると、さらに体重を減らしたくなり食事量まで減らす方もいるそうです。からだを動かすのに必要なエネルギーを急に減らしてしまっては、健康的ではありません。厳しい糖質制限から低血糖状態に陥り、めまいや頭痛、だるさにつながってしまうこともあるのです。体調と相談しながら少しずつ糖質を減らしていきましょう。
正しい方法と注意点を意識しよう：まとめ
糖質制限はやみくもに制限してはいけません。健康を害してしまう恐れがあるからです。からだに必要な栄養素をとり運動することも視野に入れましょう。正しい方法は以下の通りです。
- 炭水化物と糖分の摂取量に気をつける
- タンパク質と脂質をしっかりととる
- 必要な水分量を守る
- 葉物野菜を多めにとる
せっかくのダイエット。健康的にやせるためにも上手に取り入れましょう。
